Реабилитация после COVID-19: 10 лучших упражнений

Восстановление после заболевания COVID-19 является сложным и длительным процессом. После перенесенного коронавируса большинство пациентов ощущают ухудшение своего общего состояния, слабость, потерю физической формы. Однако специалисты советуют не отчаиваться, а активно приступить к реабилитации для быстрого восстановления.

В этой статье мы расскажем о 10 лучших упражнениях, которые помогут вам вернуться к нормальной жизни после COVID-19. Данные упражнения разработаны врачами и физиотерапевтами специально для восстановления после заболевания. Их выполнение поможет вам укрепить организм, улучшить общую физическую форму и вернуться к полноценной жизни.

Важно помнить, что реабилитация после COVID-19 должна быть индивидуальной и подходить именно вам. Поэтому перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Первое упражнение, которое мы рекомендуем, — это глубокое дыхание. При этом упражнении необходимо расслабиться, сесть или лечь, и медленно и глубоко вдыхать и выдыхать через нос. Такие дыхательные упражнения помогут вам улучшить работу легких, насытить организм кислородом и зарядиться энергией.

Второе упражнение — упражнение для грудных мышц. Для его выполнения вам понадобятся небольшие гантели или бутылки с водой. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч, затем медленно опустите. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Упражнение 1: Укрепление дыхательных мышц

Для восстановления и укрепления дыхательной функции после заболевания COVID-19 особенно важно сделать акцент на тренировке дыхательных мышц. Они помогут улучшить общую емкость легких, повысить способность кислорода поступать в кровь и ткани, а также повысить выносливость организма.

Одним из основных упражнений для укрепления дыхательных мышц является глубокое дыхание с использованием диафрагмы.

1. Сядьте на прямую и расслабьтесь, положив руки на живот.
2. Вдохните медленно и глубоко через нос, при этом стараясь наполнить живот воздухом, а не грудную клетку.
3. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот.
4. Повторите упражнение 10-15 раз.

Важно обратить внимание на правильную технику дыхания и постепенно увеличивать число повторений с течением времени.

Упражнение 2: Восстановление функции сердца

Цель упражнения: восстановление работы сердечной мышцы, укрепление сердечно-сосудистой системы.

• Начните с простой физической активности, такой как ходьба на свежем воздухе. Увеличивайте время и интенсивность постепенно.
• Используйте степпер или эллиптический тренажер, чтобы тренировать сердце и улучшить кровообращение.
• Попробуйте заняться плаванием. Это отличный способ укрепить сердце и легкие без сильного давления на суставы.
• Изучите упражнения выносливости, такие как бег, велосипед или гребля. Они помогут увеличить силу и выносливость сердца.

Помните, что при восстановлении работы сердца важно начинать с меньшей нагрузки и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Не забывайте проконсультироваться со специалистом перед началом любой физической активности.

Упражнение 3: Развитие координации движений

Координация движений является важной частью процесса реабилитации после ковид 19. Она помогает восстановить потерянные навыки и улучшить общую координацию тела. Это упражнение предназначено для тренировки мелкой моторики и улучшения координации движений рук и ног.

1. Сядьте на стул с прямой спиной и обеими ногами на полу.
2. Поднимите одну руку вверх, затем медленно опустите ее вниз, коснувшись плеча.
3. Поднимите другую руку вверх, затем медленно опустите ее вниз, коснувшись плеча.
4. Повторите данное движение 10 раз для каждой руки.
5. Затем выполните аналогичное движение ногами, поднимая и опуская их, коснувшись пальцами пола.
6. Повторите данное движение 10 раз для каждой ноги.

Попробуйте увеличить число повторений по мере улучшения координации. Это упражнение можно выполнять ежедневно в удобное для вас время. Если у вас возникнут какие-либо боли или дискомфорт во время выполнения, немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.

Упражнение 4: Укрепление мышц спины и позвоночника

Цель: Укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки и общего благополучия.

Описание:

1. Положитеся на живот, вытянув тело в одну линию.
2. Поднимите голову и верхнюю часть тела, опираясь на предплечья.
3. Убедитесь, что шея остается в продолжение позвоночника, не сгибается назад.
4. Поддерживайте эту позицию на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение 8-10 раз.

Советы:

• Не перенапрягайте шею и спину во время выполнения упражнения.
• Сосредоточьтесь на ощущении работы мышц спины и позвоночника.
• Если у вас есть проблемы с позвоночником или какие-либо боли, проконсультируйтесь с врачом перед началом упражнения.

Преимущества:

Упражнение 5: Восстановление силы и энергии

После перенесенного COVID-19 очень важно не только восстановить физическое здоровье, но и восстановить силу и энергию. Упражнения, направленные на восстановление силы и энергии, помогут вам вернуться к привычной активной жизни.

1. Ходьба на свежем воздухе.

Прогулки на свежем воздухе помогут улучшить циркуляцию крови, поднять настроение и восстановить энергию. Выбирайте умеренные темп и продолжительность прогулок, начиная с 10-15 минут в день и постепенно увеличивая время.

2. Упражнения на растяжку.

Растяжка мышц поможет расслабить напряжение и усталость, улучшить гибкость и снять мышечные дискомфорты после заболевания. Выполняйте упражнения на растяжку для различных групп мышц, постепенно увеличивая амплитуду движений.

3. Техники дыхательной гимнастики.

Регулярные дыхательные упражнения помогут улучшить снабжение организма кислородом, снизить уровень стресса и восстановить энергию. Практикуйте глубокое дыхание, удерживая вдох и выдох, и контролируйте ритм дыхания.

4. Медитация и релаксация.

Медитация и релаксация помогут снять умственное напряжение, улучшить концентрацию и восстановить энергию. Найдите удобное и тихое место, сядьте в комфортной позе, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

5. Балансировка активности и отдыха.

Очень важно научиться правильно балансировать физическую активность и отдых, чтобы не переутомлять организм и давать ему достаточно времени на восстановление. Планируйте свои действия и учитывайте свои возможности и ограничения, ставя приоритеты в пользу восстановления силы и энергии.

Не забывайте, что восстановление силы и энергии после COVID-19 требует времени и терпения. Обратитесь к специалисту, чтобы разработать индивидуальную программу восстановления, подходящую именно вам.

Упражнение 6: Развитие гибкости и подвижности

Развитие гибкости и подвижности является одной из важнейших задач в процессе реабилитации после ковид 19. Этот этап помогает восстановить силу и эластичность мышц, а также улучшить общую подвижность организма. В данном упражнении акцент делается именно на растяжку и развитие гибкости.

Чтобы выполнить данное упражнение, вам потребуется специальный растяжительный ремень или резиновая петля с ручками. Скрепите его за ногу и выполните следующие действия:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите прямую ногу вверх, удерживая ее за растяжительный ремень или петлю.
3. Постепенно начинайте подтягивать ногу к себе, ощущая растяжение и натяжение в мышцах.
4. Попытайтесь добиться максимальной амплитуды движения, но не выходите за пределы своей возможности.
5. Удерживайте позу на несколько секунд и плавно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

Важно помнить, что при выполнении растяжения нужно сосредоточиться на ощущениях и не допускать боли. Если вы чувствуете неудобство или боль, снизьте напряжение и увеличьте амплитуду движений постепенно.

Регулярное выполнение упражнения на развитие гибкости и подвижности поможет вам не только в процессе реабилитации, но и в повседневной жизни, улучшив общую подвижность и предотвращая различные мышечные проблемы.

Упражнение 7: Восстановление рабочей емкости легких

Одним из последствий заболевания COVID-19 является снижение рабочей емкости легких. Восстановление этой функции очень важно для полноценного возвращения к прежней жизни и восстановления физической активности. Для этого существуют специальные упражнения, которые помогут укрепить легочную функцию.

1. Упражнение «Глубокое дыхание»: Сядьте на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Глубоко вдохните, наполняя легкие воздухом. Задержите дыхание на 2-3 секунды, затем медленно выдохните. Повторите упражнение 5-10 раз.
2. Упражнение «Работа с дыханием»: Сядьте на стул с прямой спиной. Положите руки на живот. Глубоко вдохните, чтобы живот поднимался вверх, затем медленно выдохните, чтобы живот опускался вниз. Повторяйте этот процесс 5-10 минут.
3. Упражнение «Растяжка грудной клетки»: Встаньте прямо, сложите руки перед собой на уровне груди. Плавно расположите руки в стороны до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
4. Упражнение «Упражнение с резистентным дыханием»: Используйте специальный резистор (доступен в спортивных магазинах) или просто сожмите губы в трубочку. Вдыхайте через нос, затем выдыхайте через резистор или сжатые губы. Повторите 5-10 раз.
5. Упражнение «Бег на месте»: Сделайте умеренную интенсивность бега на месте в течение 5-10 минут. Это поможет не только укрепить легочную функцию, но и улучшить общую физическую форму.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет восстановить рабочую емкость легких и улучшить общую физическую подготовку. Не забывайте проконсультироваться с врачом или реабилитологом перед началом любых упражнений после заболевания COVID-19.

Упражнение 8: Развитие баланса и стабильности

Развитие баланса и стабильности является важной частью реабилитации после COVID-19. Восстановление баланса поможет вам вернуться к повседневным активностям и уменьшить риск падений.

Начальное положение: Встаньте на одну ногу, согните другую ногу в колене и приподнимите ее вперед.

Выполнение:

1. Постепенно пытайтесь удержать равновесие на одной ноге в течение 30 секунд. Можете использовать опору, такую как стул или стену, если Вам нужно.
2. Повторите упражнение 3-5 раз на каждую ногу.

Важные моменты:

• Сосредоточьтесь на одной точке перед собой, чтобы помочь сбалансироваться.
• Рекомендуется начинать с коротких временных интервалов и постепенно увеличивать время.
• Будьте осторожны и держитесь за опору, если вы чувствуете неустойчивость.

Это упражнение поможет вам улучшить равновесие и стабильность. Практикуйте его регулярно, чтобы достичь наилучших результатов.